脂肪

脂肪进入身体后，会被拆解成脂肪酸。根据脂肪酸的结构，它们在血管里扮演着完全不同的角色：

1. 🟢 跑车级：不饱和脂肪酸（血管的“吸尘器”和“保养油”）

这就是我们一直在寻找的“黄金油脂”。它们在常温下通常是液态的。这个家族有两个核心成员：

• 单不饱和脂肪酸（代表：牛油果油、特级初榨橄榄油）

  • 对你的神效： 它是你的救星！能精准地提升好胆固醇（HDL-C），同时降低坏胆固醇（LDL-C）。它就像是血管里的高档保养油，让血管保持弹性。

• 多不饱和脂肪酸（代表：深海鱼油、原味坚果、亚麻籽油）

  • 对你的神效： 尤其是其中的 Omega-3 脂肪酸，具有极强的抗炎作用。对于久坐不动的上班族来说，它能有效降低甘油三酯，保护心血管。

2. 🟡 卡车级：饱和脂肪酸（基础建设，多吃会堵车）

它们在常温下通常是固态的。

• 在哪里： 猪肉、牛肉、羊肉等红肉的肥肉部分，鸡皮，以及黄油、椰子油、芝士片（普通版）。

• 特点： 它是身体底层的能量和激素原材料，人类必须吃一点。但因为久坐族消耗不掉，吃多了它会同时提高坏胆固醇和总胆固醇，让血液变得黏稠，在血管里“堵车”。

• 你的现状： 你平时“肉不多、不吃红肉”，所以你的饱和脂肪摄入其实控制得非常好，完全不用担心超标。

3. 🔴 垃圾车级：反式脂肪酸（血管的“终极杀手”）

这是人类工业化伪造出来的“假脂肪”（氢化植物油）。

• 在哪里： 蛋糕、饼干、奶茶里的奶精、炸薯条、代可可脂巧克力。

• 特点： 它是彻头彻尾的“恶魔”。进入身体后，它会疯狂降低你的好胆固醇，同时疯狂飙升你的坏胆固醇，还会导致内脏脂肪疯狂堆积。

• 你的现状： 只要你坚持不吃这些深加工零食，这个恶魔就伤不到你。

为什么减脂期“不吃油”反而瘦不下来？

很多打工人顿顿吃水煮、一滴油不沾，最后不仅不掉秤，身体还垮了。因为脂肪对你有三个不可替代的“硬核功能”：

1. 没有它，你的女性激素会罢工：

   女性的雌激素、孕激素全都是以脂肪（胆固醇）为原材料合成的。长期零油脂饮食，身体无法制造激素，最直接的后果就是皮肤干枯像干尸、疯狂掉头发、甚至月经直接出走（闭经）。

2. 没有它，很多维生素形同虚设：

   蔬菜里的维生素 A、D、E、K 都是脂溶性维生素。如果你的盘子里一滴油都没有，你吃进去再多的水煮西兰花、水煮胡萝卜，身体也根本没办法吸收这些维生素，全白吃了。

3. 它是“饱腹感”的终极续航：

   碳水和蛋白消化完后，最后全靠脂肪在胃里“压阵”。一点点健康的油脂能让你的饱腹感极其持久，下午根本不会想吃零食。

📐 1300大卡预算，你每天该怎么“吃”脂肪？

在减脂期，脂肪应该占全天总热量的 20% ~ 25%

1300大卡的话，每天大约需要 30 ~ 35 克的总脂肪。

听起来挺多？其实它们早就隐藏在你每天的食物里了：

• 🥚 隐藏脂肪（约 15-18 克）：

  • 2个水煮蛋的蛋黄（约 10 克脂肪）

  • 250毫升纯牛奶（约 8 克脂肪）

  • 你看，光是蛋和奶，基础的饱和脂肪就已经补够了。

• 🧴 战略补漏（约 15 克，全部留给“好脂肪”）： 剩下的 15 克额度，就是用来拯救你“偏低的好胆固醇”的黄金配额。你可以这样分配：

  • 方案一： 午餐或晚餐的水煮面/菜里，淋上 1 汤匙（约 10 克）牛油果油；下午茶吃 5 颗巴旦木（约 5 克脂肪）。

  • 方案二： 如果今天正餐里吃了一片低脂芝士或者吃了5个红肉蒸饺（占了约 10 克脂肪额度），那下午的坚果或者正餐的牛油果油就要减半。